Vatandaşlar arasında en çok merak edilen sorulardan biri de Oruçluyken spor yapmak kilo verdirir mi? Sizler için araştırdık. Detayları haberimizde paylaştık...
Ramazanda kas kaybı olur mu?
Oruç, kalori ve protein tüketimini düşürebilir. Bu da kaslarınızın azalmasına ve erimesine sebep olabilir. Fakat, Ramazanda kaslarınızı korumak veya kaybı minimize etmek için bazı şeyler yapabilirsiniz.
Kas kaybını önlemek için;
- Protein alımını artırmak: Ramazan’da vücudunuz daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Her kilonuz için günde 1,6-2,2 gram protein almayı hedefleyin. Et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve kuruyemişler protein bakımından zengindir.
- Egzersiz yapmaya devam etmek: Haftada en az 3 kez, 30-45 dakika süren egzersizler kaslarınızı korumanıza katkı sağlar. Egzersiz zamanınızı iftar ve sahur arasına ayarlayabilirsiniz.
- Sıvı tüketimini ihmal etmemek: Oruçluyken yeterli su içmek çok önemlidir. Gün içinde su, ayran, çorba ve meyve suyu gibi sıvı gıdalar alın.
- Kalori alımını dengede tutmak: Oruçluyken kalori alımınız düşebilir. Bu da kas kaybına neden olabilir. Sahur ve iftarda yeterli ve dengeli beslenerek kalori açığınızı kapatın.
Oruç tutmak, Ramazan ayında belirli saatlerde (yaklaşık 15 saat) yiyecek ve içecek alınmaması gereken bir dini görevdir. Son yemek olan sahur, sabah ezanı sesi duyulmadan önce yenir ve bu yemekle gün boyu ihtiyaç duyulan besin ve enerji alınmış olur. (genellikle saat 04.00-05.00 arası) Bu sürekli yiyecek ve içecekten uzak durma hali, akşam ezanıyla birlikte iftar zamanı biter. (genellikle saat 19.00-20.00 arası)
Kas geliştirmek isteyenler için dengeli ve yeterli beslenmek ağırlık antrenmanı yapanlarda çok önemli bir faktördür. Kas geliştirmek isteyenler daha fazla kalori almalı ve bu kaloriyi daha çok öğüne yaymalıdır. Ayrıca ağırlık antrenmanının etkisini artırmak için alınması gereken protein miktarı da hareketsiz bir bireyinkinden çok daha fazladır. (Vücut ağırlığının her kilogramı için ortalama 1.6-1.8 ile 2.7 gram arası)
Kas gelişimi için günlük toplam protein alımı çok önemli bir faktördür. Ancak, araştırmalar gösteriyor ki, protein alımını öğünlere ayırmak da verimliliği potansiyel olarak yükseltebilmektedir. (Schoenfeld & Aragon 2018) Ramazan ayında spor yapanlar ise kalori ve protein alımlarını öğünlere dağıtamadıkları için kas gelişimini daha fazla dikkat ve çaba gerektiren bir hale getirmektedirler. Ağırlık antrenmanında başarı sağlamak için beslenme kadar antrenman performansı da önem taşımaktadır. Gün boyunca besin ve su tüketemeyen bireyler ise antrenman performansı ile ilgili kafalarında şüpheler oluşmasına sebep olmaktadırlar.
Oruçluyken spor yapmak kilo verdirir mi?
Oruç tuttuğunuzda, vücudunuz enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya başlar. Bu, kilo kaybına yol açar. Spor yaparak bu etkiyi artırabilir ve daha çok yağ yakabilirsiniz.Fakat, oruçluyken spor yapmak riskli olabilir. Bol su içmeli ve kendinizi zorlamamalısınız. İftara yakın veya iftardan 2 saat sonra spor yapmak daha iyi olur. Spor yaparken kendinizi kötü hissederseniz, hemen durun ve dinlenin.
Oruçluyken spor yaparken şunlara dikkat edin:
- İftardan önce veya sonra spor yapın.
- Bol su için. Kendinizi fazla yormayın.
- Hafif ve orta şiddette spor yapın.
- Karbonhidrat ve protein bakımından iyi beslenin.
- Oruçluyken spor yapmaya başlamadan önce doktorunuza sorun. Doktorunuz, size uygun bir spor planı verebilir.
Ramazan ayında da kilo vermenin mümkündür. Bunun için sahur, iftar ve iftardan iki saat sonraki ara öğünü dengeli bir şekilde planlamak ve iftardan önce veya sonra egzersiz yapmak gerekiyor. Ayrıca kan şekerini hızla artırmayan ve protein ve sebze içeren besinleri tercih etmek de önemli. Böylece metabolizmayı hızlandırmak ve kilo kontrolü sağlamak mümkün olabilir.
Oruç kasları güçlendirir mi?
Oruç tutmanın kas gücüne direkt bir etkisi olduğunu gösteren kesin bir delil yoktur. Ancak oruç tutmanın kas gelişimine yardımcı olabilecek bazı yan etkileri vardır:
- Büyüme Hormonu Seviyesinde Yükselme: Oruç tutmak, büyüme hormonu (GH) miktarını 3 katına kadar çıkarabilir. GH, kasların büyümesini ve güçlenmesini sağlayan kas proteinlerinin yapımını ve dokuların tamirini artırır.
- Yağ Kaybı: Oruç tutmak, vücudun enerji kaynağı olarak yağ kullanmasına neden olur. Bu sayede, kas kütlesi korunurken yağ kütlesi azalır.
- Otofaji: Oruç tutmak, hücrelerin kendini temizlemesini sağlayan otofaji adlı bir süreci başlatır. Otofaji, hücrelerdeki zarar görmüş proteinleri ve organelleri parçalayarak ve yeniden kullanarak hücrelerin yenilenmesine ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
- İnsülin Hassasiyetinde İyileşme: Oruç tutmak, insülin hassasiyetini iyileştirebilir. İnsülin, kas hücrelerinin glikoz (şeker) almasını ve kullanmasını kolaylaştırarak kasların büyümesine ve onarılmasına katkıda bulunur.
Ancak, oruç tutmanın kas gelişimine zarar verebilecek bazı unsurları da dikkate almak gerekir.
- Oruç tutarken kalori ve protein alımı yetersiz kalabilir. Bu da kasların protein yapımını azaltır ve kas kaybına neden olur.
- Oruç tutmak, enerji seviyesini düşürür ve yorgunluğa yol açar. Bu da egzersiz yapmayı ve kas geliştirmeyi zorlaştırır.
- Oruç tutarken su kaybı yaşanabilir. Bu da kasların çalışmasını ve egzersiz performansını bozar.
- Metinin sonucunda, oruç tutmanın kasları direkt olarak etkilemediği ancak bazı yan etkileriyle kas gelişimine yardımcı olabileceği belirtilmektedir. Metinde ayrıca, oruç tutarken kalori, protein ve su tüketiminin önemine ve oruç tutmadan önce doktora danışmanın gerekliliğine değinilmektedir.
Oruçluyken ne zaman spor yapılır?
Spor, sağlıklı bir yaşam için önemli bir alışkanlıktır. Ramazan ayında da spor yapmak isteyenler, bazı noktalara dikkat etmelidir. Ramazan’da rahat ve uygun bir şekilde spor yapmanın yolu, yürüyüş yapmaktır. Yürüyüş için en iyi zamanlar, iftardan önce veya sonra olan saatlerdir. Çünkü bu saatlerde vücuda su ve yiyecek verilebilir. Oruçlu iken spor yapmak, beslenme eksikliği yaratabilir.
Bu yüzden egzersiz, vücuda zarar vermemesi için bu saatlerde yapılmalıdır. İftar yaklaşırken spor yapmak, vücudun toparlanmasına yardımcı olur. Elbette iftardan sonra da karbonhidrat ve protein ağırlıklı (özellikle kuvvet antrenmanlarında) bir beslenme planı izlenmelidir. Spor sırasında kaybedilen sıvı miktarı unutulmamalı ve tamamlanmalıdır.
Oruçluyken spor yapanlar nasıl beslenmeli?
Ramazan’da egzersiz yapmaya devam edecek olanlar, iftardan hemen sonra spor yapacaklarsa, yağlı ve ağır yiyeceklerden kaçınmalıdırlar. Ayrıca yemekten sonra 1-2 saat sindirimin tamamlanmasını beklemelidirler. Spor sonrası ise tekrar hafif bir şeyler atıştırabilirler. İftar yemeğini ara öğünle tamamlamak, sindirim ve metabolizma sağlığı için faydalıdır, iftar sonrası rahatsızlıkları önler.
Oruç tutarken neden kilo alınır?
Ramazanda kilo almanın nedenlerini ve önlemlerini anlatmaktadır. Metne göre, sahura kalkmadan oruç tutmak, yeterli su içmemek, tatlı tüketimini abartmak ve sebze-meyve yememek kilo almanın başlıca sebepleridir. Metabolizmanın yavaşlamasını önlemek için, iftarda aşırı yemek yememek, yavaş yavaş ve azar azar yemek, besinlere karşı tolerans geliştirmek gerekmektedir.
Oruç tutmak ödem yapar mı?
Oruç tutan insanların çoğu, vücutta su eksikliği ve bağırsak problemleri gibi sorunlarla karşılaşır. Bu sorunlar baş ağrısı, yorgunluk ve odaklanma güçlüğüne yol açar. Vücut suyu biriktiremez. Bu yüzden, oruç boyunca, böbrekler su kaybını önlemek için idrar miktarını düşürür. Ama vücut, tuvalete çıkarken, soluk alıp verirken ve terlerken su kaybetmeye devam eder.
Orucun süresi ve havanın durumu göz önüne alındığında, oruçluyken günde kaybedilen su, iftar-sahur arasında yaklaşık 2 litre su içilerek sağlık açısından bir sorun oluşturmaz.
